Ko te ngaro o te taumaha te tikanga o te kai totika me te korikori tinana. Ahakoa te nui o te rapu i etahi atu huarahi ngawari, kaore he hakinakina me te kai pai ake. Kaore koe e mate ki te haere ki te whare omaoma kia ngaro ai to taumaha. Ma te huarahi tika ki te whakangungu me te kai totika, ka ngaro pea i te taumaha i te kaainga. Ka toha atu ki a koe nga ture me te kaupapa whakangungu taipitopito mo ia ra mo te ngaro o te taumaha i te kaainga. Ko nga maataapuna kua whakaahuatia he whanui, no reira he pai mo nga waahine me nga taane.
Nga kaupapa matua o te ngaro o te taumaha i te kaainga
Ko te auauinga whakangungu tino pai kia rite ki te hotaka whakangungu i te kaainga mo te whakaheke taumaha he 3-4 wa i te wiki me te whati o nga ra 1-2 mo te okiokinga me te whakaora. Mo te whakaheke i te taumaha, he pai ake te whakangungu cardio (whakakori tinana) - he pai ake te tahu i nga momona. Engari, na te kiri i muri i te ngaro o te taumaha kaore e ngoikore, engari ka whakapiki ake ka kaha haere te kaha, he nui te kawenga o te mana (anaerobic).
I runga i tenei, mo te whakaheke i te taumaha, me whakarereke te whakangungu aerobic me te anaerobic: 1-2 wa i te wiki - cardio, 2 wa i te wiki - te kaha. Ka taea nga mea e rua ki te kaainga, me te kore taputapu, ara, me te taumaha. Ko nga whakangungu Dumbbell he pai ano hei kawenga kaha.
Me pehea te ngaro o te taumaha tino whai hua
Mo te whakaheke i te taumaha, ko nga whakangungu taketake mo nga roopu uaua katoa ka kaha ake. Na te mea kaore e taea te tahu te momona o te tinana i te takiwa, ahakoa te rereketanga o te horahanga puta noa i te tinana. Ko te take i tika i runga i te tukanga o te ngako tahu, e puta i raro i te mana o te taiaki. Ka mahi ratou i runga i nga putunga momona, wahia ki te glycerin me te waikawa hinu. Ko te homoni tupu te mea nui ki tenei tikanga.
Hei tiimata i te mahi wehe, me hanga tikanga motuhake mo te hanga homoni. I te mea ko te homone tupu ano he homoni ahotea, me whakapau kaha te tinana ki te whakaputa. Engari kaua ko te hinengaro, engari ko te taha tinana. Ma te whakakaha i te aa-rererangi me te whakangungu anaerobic e whakawai.
Ko te utaina pupuhi i roto i nga momo whakangungu porowhita he tino whaihua i konei. Ko raatau e whakamahia ana e nga kaitaakaro mo te maroke. Ko te mahere whakangungu mo te whakaheke taumaha i te kaainga me te whare takahuri ka rite tonu, na te mea kaore nga kaupapa o te whakangungu porowhita i te waahi whakatinanaKo te rereketanga anake ko te whare takaro ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu whakakori tinana, me te kaainga - ko taau ake taumaha me nga taputapu hakinakina anake.
Kia kaha ai te mahi o nga homoni ki te mahi tahu ngako, hei taapiri atu ki te whakangungu, he mea tika kia hanga i te kohinga pūngoi - me whakapau moni nui atu i te kohi. Na, kaore e taea te tahu momona o te rohe, na te mea kaore nga homoni e pa ki tetahi rohe motuhake, engari ki te tinana katoa. Mena kua tiimata te mahi, ka orite katoa puta noa i te tinana.
Ka taea noa e koe te whakakaha i nga uaua o te rohe raru ma te whakakori tinana. Engari mo te whakaheke i te taumaha, he pai ake te mahi i nga mahi tahu momona i te kaainga, ara ki nga roopu uaua matua. I a koe e ahu whakamua ana, ka taea e koe te tiimata ki te mahi i te waahanga raru: te hope, te kopu, te papa, nga ringa, me era atu.
He huinga whakangungu mo te whakaheke taumaha i te kaainga
Ma te whakaaro ki te tikanga mo te whakaheke taumaha, ka taea e koe te tarai i tetahi whakangungu katoa mai i nga mahinga whakaheke taumaha tino ngawari i te kaainga. Hei waatea, ka wehea e maatau ki nga roopu e toru:
- i runga i nga hope me nga papa;
- uaua puku;
- whitiki pokohiwi.
Mo nga tiimata, ka taea e koe te whakangungu i ia roopu uaua i tetahi ra motuhake, ana mo nga kaiwhakataetae whakangungu, ko te matatini e whakaatuhia ana he mahi kotahi, mo te tinana katoa i te wa kotahi.
Ra 1 (Mane) - huha me papa
Squats: 3 huinga o te 15 haangai. Ka tu torotika, waewae-whanui te pokohiwi, ka titiro paku nga tokena ki nga taha. I te wa e pupuhi ana, ka pekepeke tatou ki te koki katau i nga turi me te whakarara o te hope ki te papa, i te waa e pupuhi ana, ka ara ake tatou.
Whakaarahia te pelvis: 2 huinga o te 10 wa. Ka takoto tatou ki raro, ka piko o tatou waewae ki nga turi, ka okioki o tatou waewae ki te papa, ka toro o ringa i te taha o te tinana. I te wa e pupuhi ana tatou, ka whakaarahihia e tatou te pelvis kia totoro te tinana ki te raina tika, ka purihia e maatau mo te 5-10 hēkona. I a tatou e pupuhi ana, ka heke tatou ki raro.
Plie squats: 2 huinga o te 10 repata. He rite tonu te mahi ki nga kopikopiko i nga wa katoa. Ko te rereketanga kei roto i te turanga o nga waewae - me tuu whanui, me tuu nga tokena ki waho. Ka taea te raka i nga ringaringa ki mua i a koe ka waiho ranei ki ou hope. I te wa e pupuhi ana, heke ki te whakarara o nga huha ki te papa, kia roa ki te pito o raro mo etahi hekona e rua, i te wa e pupuhi ana, ka ara ake.
Nga waewae piu: E 2 nga huinga 20 wa i ia waewae. Ka taea te takotoranga, te tu ranei. He rite tonu te kaupapa o te mahi - i a koe e pupuhi ana, ka whakaarahia e tatou te waewae kia teitei ake, i te wa e ngongo ana, ka whakahekehia kia ata whakatohia. Hei whakanui ake i te kawenga, ka taea e koe te whakamahi i nga taonga taumaha, i nga roopu rapa tinana ranei.
Ra 2 (Wenerei) - press
Ka hikina te tihi tawhito: 2 huinga o te 20 haangai. Takoto i to tua i runga i te papa, pai atu ki te taha o te sofa, kia matau ai koe ki tona taha o raro me o waewae. Kohia o ringa ki roto i te raka i muri o to mahunga. I te hingahinga - ka ara ake tatou, ka tarai ki te toro atu ki te pona ki te turi, ka horomia - ka heke tatou. I te mutunga, kaore koe e heke ki te papa ake - ma tenei ka uaua tonu nga uaua.
Crunches oblique: 2 huinga o te 20 haangai. Tuunga tiimata mai i nga mahi o mua. He rite tonu te tikanga, ka piki noa, ka toro to kokonga ki te turi tuauri: maui ki matau, me te tukurua e whai ake nei - matau ki te maui.
Papa o te taha: 30 hēkona ia taha. Mena ka taea, ka taea e koe te roa ake te tuunga. Takoto ki to taha i runga i te papa, ka hapainga to tinana, ka okioki ki to tuke. Me totoro te tinana katoa ki te raina tika. Kia mau ki te tuunga mo te wa kua tohua.
Poti: 2 huinga o te 10 repata. Takoto ki runga i te papa o to kopu, totoro o ringa ki mua i mua i a koe. I a koe e pupuhi ana, ka haehae i o ringaringa me o waewae mai i te papa, kia mau ki te tuunga mo nga manawa e 5. Haere iho ki raro. I te reipa whakamutunga, ka taea e koe te hopu i o rekereke me o ringaringa ka piu iti nei.
Ra 3 (Paraire) - Te whitiki pokohiwi me te pouaka
Pana-ake: 2 huinga o te 10 wa. Ka taea e nga kotiro te peke i o raatau turi, na te mea ka iti ake te kawenga. Me tuu nga ringaringa ki raro o te pouaka o runga rawa atu, neke atu i te whanui o te pakihiwi.
Whakawhana whakamuri: 2 huinga o te 10 whakautu. Tu me to tua ki te sofa, tiimata ki tona mata me o ringaringa, totoro o waewae i mua i a koe. I te wa e pupuhi ana koe, heke iho, piko iho o ringa ki te koki katau i nga whatianga, i te waa e pupuhi ana - ara ake.
Maatua hikoi: E rua nga huinga 15 kaute. Tangohia he papa me te aro nui ki nga nikau. Muri iho, whakariterite ia ringa tetahi i tetahi i runga i te ringa, ka hoki ki runga i te nikau.
Ko te pa ki nga pakihiwi i te papa: 2 huinga o te 15 wa. Tangohia ano te papa o te papa. Na, haehaehia te ringa matau me te maui ka pa ki a raua i te taha o te pakihiwi.
