I te nuinga o te waa, i te tuatahi kaore i whakawhanakehia te yoga mo te mate taimaha, engari he mahi e whai ana ki te whakawhanaketanga pai o te tinana me te wairua. I tua atu, ko te waahanga wairua te mea nui. Na roto i te pupuri i nga tuunga uaua, ka huri te yoga i nga rere o te kaha, te horoi i te hinengaro, te whakawhanake i te kaha, te whakapakari i te wairua ma te whakaaroaro, te whawhai ki nga mahi kino, te whakaaro ano me te whakaiti. Na ko nga hua "taha" o enei mahi ka puta ko: te whakaora i te tinana, te whakakore i nga tikanga kino, te whakaora i te metabolism, a, ko te hua, ka whakatauhia te taumaha tinana.
Te whakaora me nga contraindications
Ko nga mahi i ia wa me te akoranga whakangungu kua tohua tika ka whai hua pai ki te tinana. Mo nga painga tino kitea, ko nga mea e whai ake nei ka taea te tohu:
- ka ngaro te mamae o muri - ko te nuinga o nga mahi ka uru ki te tuara, tangohia nga "rarawhi";
- ka tau te pehanga toto - i roto i nga taangata he iti te toto toto, ka nui haere nga oko toto ka pai ake te tohanga toto (me mataara nga turoro hypertonic);
- ka tae mai te marino - ma te mohio ki a koe ano, ka piki ake te awangawanga, ka pahemo te riri, te mataku me te awangawanga;
- ka ngawari te tinana me te ngohengohe - ka rongo te yogi i nga uaua katoa ka whakahaere;
- ka whakapakarihia te mate - ka whai waahi nga tikanga manawa ki te hauhautanga o te toto, te whakapai ake i nga tikanga metabolic;
- ka pai ake te nakunaku - he mirimiri me te whakahoki mai i te tuunga o nga whekau o roto;
- ka piki te manawanui - ko te pupuri i nga tuunga uaua ka whakangungu nga roopu uaua katoa;
- Kei te pai haere te kai - ka puta te mohio ki te kowhiringa o nga hua, ka ngaro te hiahia mo nga "mea kino", ka huri haere nga ihirangi o te pouaka whakamātao;
- ka pai ake te ahua o te kiri - he pai ake te whakauru o nga matū whai hua, ka tere ake te horoi o te tinana.
Contraindications ki te yoga ko nga tikanga e whai ake nei (me korero koe ki te taote):
- te whakanui i nga mate tawhito;
- takawhita;
- te haputanga pakeke ake i te 12 wiki;
- raruraru hinengaro;
- mate pukupuku;
- hernia;
- mate hopuhopu;
- te whakanui ake i te ICP;
- mate ngakau;
- te tau tuatahi i muri i tetahi pokanga me te whiu;
- wā o te paheketanga.
Ko nga ngoikoretanga ko te meka ka kitea nga painga o te yoga i muri noa iho i te rua marama ka pa ki nga mahi auau.
Nga momo mahi yoga
Na te kore wheako, ka raru koe i nga ingoa uaua ki te whakahua i nga momo momo yoga. Kia "mohio" koe - koinei nga korero poto mo nga waahanga matua.
- Hatha yoga. Ko te "tupuna" o te nuinga o nga waahi hou o nga mahi miraka. Mai i konei ka tangohia, ka whakawhanakehia nga asanas matua. Ko te Hatha ko te "yoga ngawari" kei roto i nga tuunga tuuturu e whai ana ki te whakawhanake i nga roopu uaua nui katoa, te toenga, te manawanui. Mo te mate taimaha, me whakakotahi koe me nga here kai. He pai mo te hunga timata.
- Kundalini yoga. I aro ake ki te whakapai ake i a koe ano. Ka honoa nga tuunga me te panui mantras, nga whakaaroaro, he tikanga motuhake mo te manawa diaphragmatic. Manawa yoga whakarangatira i te tinana ki te hāora, whakapai ake te pākia. Na tenei, ka tutuki te painga o te ngaro o te taumaha.
- Ashtanga yoga. I konei ka huri haere nga poses, karekau he aukati me te tino raupapa, ka honoa e te vinyasas (nga raupapa tukurua o nga asanas). Ko te ingoa katoa ko Ashtanga Vinyasa Yoga.
- Bikram yoga. Ka kiia hoki ko "yoga wera". Mo nga karaehe, he mea tika ki te hanga i te haumākū tiketike (i te iti rawa 40%) me te pāmahana (tata ki te 40 ° C) i roto i te ruma. Ko te whakapau kaha i roto i enei ahuatanga ka piki ake, ka kaha ake te kaha o te mate o te taumaha.
- Mana yoga. Kua hangaia te yoga hiko mo te mate taimaha. He tiketike rawa nga kawenga kei konei, no reira he pai ake mo te hunga kore tinana kia tatari mo te wa poto ka timata ki te mohio ki te hatha yoga.
- Iyengar yoga. I konei, ka mahia nga poses ma te whakamahi i te tautoko a ka mohiohia nga asanas i runga i te kaupapa "mai i te ngawari ki te uaua", no reira he pai tenei mahi mo te hunga taumaha me te hunga timatanga.
- Yoga whakapakari tinana. He huarahi "rangatahi". Anei nga mahi yoga kua kohia mo te mate taimaha. I te nuinga o nga wa, ka whakaakona tenei ranunga ki nga karapu tinana i roto i nga akomanga roopu.
- Yoga mo nga maihao. I konei, ka tukuna nga rere o te hiko ma nga plexuses motuhake o nga maihao - mudras. Tata ki te 180 o ratou katoa. He mea whakamiharo, kei reira ano nga yoga mudras mo te whakaheke taumaha.
- Shindo. Koinei te yoga Japanese e kiia nei. He parakatihi oranga e whakakotahi ana i nga whakaaro whakaaro me nga mahi hakinakina, nga tikanga wiri me te manawa.
- Qigong. Ko tenei whare takaro ko "Yoga Hainamana". He momo o nga mahi whakakori hauora e whakakotahi ana i nga nekehanga maeneene kaore i tere, te hiahia mo te tino mana whaiaro me te purenga wairua. E ai ki nga arotake, he kaha te mahi whakaora.
He maha ano nga momo yoga i hangaia mo nga taiohi. Ka whai whakaaro tenei ki te waahanga kaha o te tipu o te tinana, te whanaketanga o te punaha hormonal, te hanganga o te anga. Ae, i roto i taua wa kawenga mo te tamaiti, ko te mea nui ko te kore e kino.
He aha te yoga ka ngaro koe i te taumaha
Ko etahi o nga taakuta hakinakina e whakapono ana ko te mate taimaha mai i te yoga he painga placebo parakore. I muri i nga mea katoa, kua roa kua whakamatauhia ko te tahu ngako ka puta i te tere o te ngakau. Engari i roto i te yoga kaore tenei e tupu. Engari, i tetahi atu taha, he mea onge te mahi yogi taumaha. Na, kei reira he paanga mate taimaha?
Na ko te aha. Ma te manawa diaphragmatic hohonu, ka kukū te toto ki te hāora, ka pai ake nga tukanga metabolic, ka tangohia te paitini. Ko te whakawhanaketanga wairua ka marie te hinengaro, ka piki ake te awangawanga. Ko te mutunga, ka ngaro te hiahia mo nga mea reka me nga mea kino. Na te mahi o etahi tuunga ka heke te rahi o te puku - he iti te kai o te tangata. enei tukanga katoa i roto i te matatini, me te hoatu he "mate taimaha" pānga.
I mua i te tiimata o nga karaehe
I mua i to tiimata i nga karaehe yoga (mo te mate taimaha kaore ranei - kaore he mea nui), panuihia nga ture mo te whakangungu.
- Whiriwhiria he wa. Ko nga mahi Yogic me whai huarahi whai mana me te nahanaha. Whakatauhia he aha te wa motuhake o te ra ka taea e koe te toha wa mo nga karaehe. Kaua tetahi e pokanoa ki a koe, e whakararu i a koe, kaua e tere ki hea.
- Kaua e kai i mua i te akomanga. Me noho kau te puku. Ki te kore, ka taea e etahi asana te whakapataritari i te nausea me te ruaki. He mea tika kia parakatihi i te ata i mua i te parakuihi, i te ahiahi ranei, e rua ki te toru haora i muri i te tina marama (he mea nui tenei).
- Tango haruru. Kaua koe e raruraru i te haruru o te pouaka whakaata, o te puoro, o nga korerorero ranei, o nga keemu tamariki. Mena kaore e taea e koe te noho wahangu katoa, ka taea e koe te huri marie i tetahi waiata whakangawari, hei tauira, nga oro o te taiao.
- Whakahauhia te ruma. Kia kaua koe e rongo.
- Tangohia o taputapu. Ko te ahua o nga karaehe kia kaua e aukati i nga nekehanga, kuru, he rereke ranei, kia nui rawa te puhoi me te "pokarekare" ki nga peka. Kōwhiria ngā kākahu e hau ana. Kare rawa koe e hiahia hu - he huu nga mahi katoa. Ka hiahia hoki koe ki tetahi whariki kore paheke.
- Mahihia he whakangungu. I mua i te waahanga matua o nga poses, me tino "whakamahana" koe me nga mahi toi toi. Ka pau te hauwha o te haora.
- Kia tika te manawa. Ko te manawa kia ihu, kia ata noho.
- Arotahi. I a koe e mahi ana i ia tuunga, arotahi ki to ao o roto. Engari kaua e wareware ki te whakahaere i nga uaua whai waahi.
- Kaua e tere. Akohia nga asana: timata me te mea ngawari, katahi ka whakamaarama.
- Kati mena ka mamae koe. Kaua rawa he mamae. Mena i etahi wa ka mamae koe, kaua e tohe tonu - whakamutua te waahi.
Mena ka taea, haina mo nga karaehe i te karapu. Ka hoatu e te kaiwhakangungu ki a koe te tikanga tika mo te mahi asanas, na ka taea e koe te karo i nga whara ka taea me te whakanui ake i te whai hua o nga mahi o te kainga.
Nga matatini o te yoga asanas mo te mate taimaha
Ko ia o nga mahi yoga e whakaahuatia ana i raro nei i hangaia hei timata i te tukanga o te ngaro o te taumaha. Engari kaua e wareware - kia tere ake te wehenga me te ngako, me whai koe i nga here kai: whakaitihia te kai o nga warowaiwa ngawari, ngako me nga kai parai.
Ko tetahi atu mea nui: i roto i nga mahi yogic karekau he tohu tohu mo te roa o te pupuri i tetahi, tetahi atu asana. Ko te wa toharite mai i te 30 hēkona ki te toru ki te rima meneti. Ahakoa, ka taea e te yogi mohio te pupuri i nga mahi mo nga haora.
Matatini 1
Whakaahuatanga. Koinei pea te uaua tino uaua mo te yoga. Engari ko te ngaro o te taumaha i konei ka tino whai hua.
Te raupapa Asana:
- Namaste (te mihi). Tu tika. Nga waewae tahi. Whakakotahitia o ringaringa tuwhera ki to ngakau. Ko nga maihao e tohu ana ki runga. Temechko totoro ki te tuanui. Manawa kahurangi, ine.
- Tadasana (turanga maunga). Tu tika. Ka tohu nga waewae ki mua. Me noho ki raro ka ata whakatika whakamuri. Toia o turi. Toia to puku. Whakaarahia o pakihiwi ka whakaheke ki muri. Kei te tohu nga maihao ki te papa. Totoro tou mahunga ki te tuanui. Te manawa ata, hohonu.
- Uttanasana (torotoro tū). Tu tika, totoro to tuara. Ka horahia o waewae, he whakarara nga waewae. Whakahekea ki raro me te tuara tika, totoro o ringaringa ki te papa ka taea. Mena ka taea e koe, tuuhia ki runga i te papa, ki te kore, whakatikahia kia iti rawa ki runga i nga hihi. Manawa marie. Ngana ki te whakatata atu ki te papa me te karauna. Kia mau tonu te ahua mo te wa roa.
- Virabhadrasana I (whakaahua toa). Mai i te tadasana, peke ki runga, horahia o waewae ki tawhiti tata ki te mita me te haurua. Ma nga taha, mauria nga ringa tika kia rite ki te papa. Hurihia te matimati matau 30° ki roto ka nekehia te matimati maui 90° ki te maui. Ka tohu te pito ki te pona maui. Whakakotahitia o ringaringa tuwhera ki te namaste ka tohu whakarunga. Anga to tuara. Kia mau tonu te ahua mo te wa roa. Kia ata tango i te tadasana. Whakahokia nga taahiraa i tera taha.
- Vasishthasana (turanga sage). Noho i runga i ou turi. He tika te tuara. Tuhia to ringa matau ki runga i te whariki. Ka whakatika te ringa. Totoro tou waewae matau ki te taha maui ka okioki tona taha o waho ki te papa. Ko te tinana katoa he whakaroa ki te raina tika. Totoro tou ringa maui ki te tuanui. Ka haere tonu te mahunga ki te raina o te tuara, ka anga whakamua te mata. Kia 30 hēkona te pupuri i te tūnga. Haere ki runga i nga wha, ka tuturi ki raro ka tuaruatia ki tera taha.
- Utkatasana (tūtū tūru). He pai tenei asana mo te whakapakari i nga uaua waewae. Tangohia tadasana. Tuhia o ringaringa ki to uma. Whakaarahia o ringaringa kua kopa kia teitei rawa - me tika o ringaringa. Whakatuwheratia to uma. Me timata ki te whakaheke i to pelvis me te mea e ngana ana koe ki te noho. He tika te tuara, kaua e anga whakamua. Maukati i tenei tuunga kia taea e koe. Tangohia tadasana.
- Bhujangasana (whakaahua cobra). Takoto i runga i to puku, totoro o waewae. Ka taea te whakakotahi i nga waewae, ka taea ranei e koe te wehe paku - ki taau e pai ai. Tuhia o ringaringa ki runga i te papa kia noho ai o ringaringa ki raro i ou tuke, kia kaua e toro atu o maihao ki tua o o pakihiwi. Whakanuia to tinana me o uaua tuara ki te taea e koe. Awhina koe ki o ringaringa ka hiki ake to tinana. Ka whai te karauna ki te tuanui. Kia mau ki te ahua mo te roa e taea ana e koe. Takoto, whakangawari.
- Balasana (whakaahua tamariki). Haere i runga i nga waewae e wha me te wehe noa o o hope. Haere ki raro i o rekereke. Totoro o ringa ki mua ki te hiki i to pelvis. Whakamamahia to tuara, kia toro te tuara i raro i te taumaha o te pelvis.
- Adho Mukha Svanasana (he anga ki raro te kurī). Whakatika ki runga i nga whaa katoa mai i te balasana. Whakatikahia o waewae, okioki ki runga i nga matimati. Nga ringa, te tuara, te kaki - kotahi te raina tika. Kaua e piko o waewae, tuu o waewae ki runga i te papa. Toia to papa me o turi ki runga.
- Shalabhasana (te mawhitiwhiti). Takoto ki to puku. Whakanohoia to kauae, to rae ranei ki runga i te whariki, ko wai te mea pai ake mo koe. Tuhia o ringaringa ki raro i ou huha. Whakaarahia o waewae ki runga ki a koe. Maukati i te tū mo te roanga o te wā. Whakamarie.
- Paripurna Navasana (te poti katoa). Noho ki te papa. Toia o turi ki runga ki to uma. Totoro o ringaringa. Whakatikahia o waewae kia tika ai te koki o to rama me o waewae. He tika te tuara. Ka haere tonu te mahunga i te raina o te tuaiwi. Kia mau ki te ahua mo te roa e taea ana e koe.
- Chaturanga dandasana. Takoto ki runga i to puku, okioki ki runga i nga ringa kua toro atu, haea to papa i te papa. Ka okioki nga waewae ki runga i nga matimati. He roa te tinana i roto i te raina tika marama. Kopikopiko te pelvis, whakapakeke te perehi. Whakapikohia o ringaringa kia noho ra ano o tuke me o pakihiwi. Kia mau ki te tuunga mo te wa roa.
- Shavasana (tuinga tinana). Takoto ki to tuara. Horahia o waewae i a koe e pai ana. Kua marie nga waewae. Ka takoto nga ringa ki te taha o te tinana, he tika, he marie, he nikau ki runga. Tukuna he ngaru whakangawari, timata mai i nga matimati. Ka rongo i te taumahatanga ka mahue o waewae, kuao kau, huha, papa, tuara raro. Katahi te tuara, nga pakihiwi, nga ringa, nga nikau, nga maihao ka whakangawari. Ko te raruraru whakamutunga ka waiho nga uaua o te kaki, te kanohi, te mahunga.
Mena ka ngenge koe, ka taea e koe te tono i te ahua o te tangata mate, i te ahua ranei o te tamaiti i waenga i te mahi asanas. Okioki noa kia kotahi, kia rua meneti ka haere tonu te mahi. Ka taea te pupuri i te shavasana whakamutunga mo te hawhe haora.
Matatini 2
Whakaahuatanga. He poto ake tenei matatini i te tuatahi, engari he iti ake te whai hua mo te mate taimaha. Tīmatahia te wātū me te tohu pōwhiri me te tadasana.
Te raupapa Asana:
- Utkatasana (tūtū tūru). Tirohia te whakaahuatanga i runga.
- Utkata Konasana (atua atua). Noho i roto i te plié. Ko nga hiku me nga waewae o raro ka hanga i te koki matau, ko nga turi ka hoki ki nga taha. Ko nga ringaringa i te wa tuatahi ka taea te kopaki ki te pouaka hei tohu namaste. A, no te mea kua tino mohio koe ki te asana, ka mau ki te tuunga me o ringa ka ara ake.
- Palakasana (plank pose). Takoto ki to puku. Ka okioki nga waewae ki runga i nga matimati. Tukuna o ringaringa ki raro i o pakihiwi ka whakatika i o ringaringa. Tuhia to pelvis me te whakamau i to puku. Kia tika te tinana, kaua e piko, kaua e hikina te pelvis. Maukati i te tū mo te roanga o te wā. Whakamarie.
- Vasishthasana (turanga sage). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
- Naukasana (te poti i runga i te puku). Takoto ki to puku. Whakaarahia o ringa me o waewae tika kia taea e koe. Ko te tuara he kikorangi, ka anga te titiro me nga nikau ki raro. Kia mau ki te tuunga mo te roa ka taea. Whakamarie.
- Shavasana (tuinga tinana). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
Matatini 3
Whakaahuatanga. Ko tenei yoga mo te mate taimaha o te puku me nga taha. Ko nga asana e whakaarohia ana ko te mahi me enei waahi raruraru. Me timata ano ki te mihi me te tadasana.
Te raupapa Asana:
- Virabhadrasana I (whakaahua toa). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
- Adho Mukha Svanasana (he anga ki raro te kurī). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
- Anjaneyasana I (te haurua o te marama). Ko te asana tuatahi he kurī e anga ana ki raro. Muri iho, tuu to waewae matau ki waenganui i ou ringa. Whakahokihia to waewae maui ki muri, whakahekehia to pelvis ki raro ka taea e koe te toro atu i to papa. Ko te turi o te waewae matau e kore e puta ki tua o te matimati. Whakatikahia to tuara, whakatikahia to diaphragm. Whakaarahia o ringaringa tika ki runga. Anga to tuara, toia to mahunga ki muri. Kia mau ki te tuunga mo te roa ka taea. Hoki atu ki te kuriki, ka tuaruatia me te waewae maui.
- Paripurna Navasana (te poti katoa). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
- Balasana (whakaahua tamariki). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
- Palakasana (plank pose). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
- Bhujangasana (whakaahua cobra). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
- Shavasana (he tupapaku, he tupapaku ranei). Tirohia te whakaahuatanga i runga ake nei.
Ka taea te mahi i nga whare katoa o runga ake nei i te kaainga me te kore whakangungu. Kaua e mataku ki te kore etahi o nga asana e mahi mo koe i te wa tuatahi - ka tae mai nga mea katoa me te wheako. A, ki te mea he uaua ki a koe ki te whakahoki ano i nga tuunga i te wa e panui ana, he ngawari ki te rapu ataata i runga i te Ipurangi me te whakamaarama tirohanga mo nga uaua katoa o te asanas. Ahakoa nga kaiwhakangungu tinana rongonui e whakaputa ana i nga kaupapa penei, hei tauira, ko Jillian Michaels raua ko Denise Austin he whare yoga mo te whakaheke taumaha.
Ko te mea nui: kia whai hua ai te yoga ki te kainga mo te mate taimaha, me whai tikanga. Me wehe mo te hawhe haora mo nga karaehe, engari ia ra. I muri i nga marama e rua, ka kite koe ka ngawari to tinana, ka kaha, ka ngaro te mataku, ka nui ake te ataata me te pai o te ahua.
Arotakenga: "Mo te rangimarie o te ngakau - koira"
- Te arotake tuatahi: "A kua whakaaro ahau i nga wa katoa ko te yoga ko te mahi manawa. I tetahi wa i haere ahau ki nga karaehe yoga, engari ka taea e au te kii kaore au i tutuki i nga hua motuhake. Ki taku whakaaro he koretake te yoga, ki taku whakaaro kei reira me he kaiwhakangungu noa A he utu nui tenei ahuareka, kaore au i te mohio mo etahi atu, engari he ngawari ake ki ahau te ngaro o te taumaha i te huarahi tawhito.
- Ko te arotake tuarua: "Ka ngaro koe i te taumaha mai i te hatha yoga. Kaore i te tere, i te ata, engari ka ngaro koe i te taumaha. He hiahia ki te kai tika, kia kaua e kai ngako, parai, nga mea reka. Ki te mahi whakaaro koe me te mahi i te yoga hei wairua wairua. Parakatihi, i muri i nga marama e rua ka kite koe he tangata taurite, he marino me te maia ki a koe ano, mo te ahua, ka kaha ake, ka kaha ki te takaro me te ngawari, ka marama tonu kei te mahi koe i etahi momo hakinakina. Ko nga putunga ngako nui i roto i te hope me te puku ka ngaro, ka rite te tinana. Engari me mahi tonu koe, kaua e kotahi i te wiki. I nga marama e 2 tuatahi, ka ngaro ahau i te 7 kg, ka mahi 5 nga wa ia wiki, mo te 30 - 40 meneti. I paunatia e ahau 60 kg, inaianei 52 - 53, me te teitei o te 168 cm. "
- Arotake Tuatoru: "A ka whakamatau koe i te yoga mo nga marama e rua, tae atu ki te 5 nga wa i te wiki, mahi yoga, tirohia nga mea ka tupu, ka ngaro te taumaha, kaore ranei. Ka mahi ahau i te yoga, i muri i te marama o nga karaehe, ka timata ahau ki te kite i taku kai kua tino rerekee. , katahi ka whakakorea aunoatia tetahi mea mai i te kai, ka huri nga tikanga. I kite oku whanaunga kua mutu taku inu kawhe, engari kaore au i te pai, ka inu ahau i te wai nui, na etahi take ka kumea. I tino miharo ahau, he niho reka kino, kua wareware ahau i te wa whakamutunga i kai reka, te ahua kua toia te tinana ki te kai tika me te pai. te kiri, ka marama te oval o te mata, ka pai te kaki, te haere, te tu. "
- Te arotake tuawha: "Kaore au e kii ko te yoga he taputapu nui mo te mate taimaha, mena kaore koe e timata ki te kai i runga i tera, engari ki te kawe i a koe ki te rangimarie o te hinengaro me te pupuri i te hauora - koinei! "
- Te arotake tuarima: "A he pai ki ahau te yoga! Ka whakakotahihia e ia he matatini o nga mahi whai hua: i roto i te 1, ka mau tonu te reo o te tinana, i te 2, ka whakawhanake i te manawanui me te ako ia koe ki te pupuri i te taurite, i te 3, te ahua o te pai, i te 4, i muri mai. Kaore koe e pai ki te kai, i te 5, ka awhina i te mamae o muri ka taea e au te whakarārangi i nga ahuatanga pai o tenei mahi mo te wa roa.