Ko te ngaro o te taumaha i roto i te wa poto ka taea anake ma te whakakotahitanga tika o nga kai me te korikori tinana. Me pehea te ngaro o te taumaha i roto i te marama, e ai ki nga tohunga kai, ko te whiriwhiri i te kai e tika ana, te whai i etahi ture, te mahi korikori tinana i ia ra, me te whakamahi i nga mea ahuareka penei i te sauna, te kaukau, te mirimiri. Ko te whai i nga tohutohu katoa ka whakarite kia ngaro te taumaha o te 8-10 kg i roto i nga ra 30 noa, i nga ra kei te heke mai ka taea te pupuri me te whakanui ake.
Nga ture taketake mo te ngaro o te taumaha i roto i te marama
Ka tere te urupare o te tinana o te tangata ki nga huringa, na ko te hunga e hiahia ana ki te whai i etahi ture kia tutuki ai te mate taimaha i roto i te marama:
- Ko nga kai reka (tae atu ki nga kai reka), nga kai ngako me nga kai parai, nga kai tere me te taro ka whakakorehia mai i te kai. Me whakakapihia enei hua ki nga huamata hou, nga hua me nga hua maroke, nga rihi tunu / tunu. Mena he kaha rawa te hiahia mo te reka, ka whakaaetia koe ki te kai 1-2 tapawha o te tiakarete pouri, engari i te hawhe tuatahi o te ra.
- Me inu koe i te iti rawa 1.5 rita o te wai ia ra. A ko ta matou korero anake mo te wai ma, marie; karekau he tii, kawhe, compotes me te inu miraka tepe i roto i te pukapuka kua tohua. E ai ki nga taakuta ka taea e koe te inu i te 60 meneti i muri i te kai.
- Me tino tika nga kai. Arā, te parakuihi, te tina me te tina i te wā kotahi i ia wā. I waenga i nga kai matua, ka hiahiatia nga paramanawa marama, ko te miraka pē tūturu, te taro, te hua hou, me te tiihi iti-ngako.
- Whakahohehia to oranga ake, neke ki nga waahi katoa ka taea. A ka taea e koe te tiimata me te kore whakaae o te ararewa me nga waka a-iwi/tangata. Mena kei roto i to mahi mahi he rorohiko, he momo mahi "nohonoho" ranei, ia 30-60 meneti me whakatika koe ki te neke - huri noa i te tari, heke i te arawhata ki te huarahi.
Kaore e taea e koe te whakairi ki runga i te ngaro o te taumaha; he pai ake ki te wareware katoa, ka whakatakoto i te whakaaro mo te arahi i te oranga oranga. Engari i mua i te tiimata i te "marathon ia marama", he pai tonu te pauna i a koe me te ine i nga tawhā o to tinana (whana, hope me te uma) kia taea ai te arotake i nga hua.
E hia te taumaha ka taea e koe te ngaro i roto i te marama?
Ma te awhina o nga rongoa motuhake, ka taea e koe te ngaro 10-15 kg i roto i te marama, engari i te nuinga o nga wa kaore tenei i te pono, he tino kino. Ko te kaha o te mate o te taumaha ka arahi ki te whakanui ake i nga pathologies mau tonu katoa, nga mate metabolic, nga raru i roto i te punaha hormonal me te hokinga mai o nga kirokaramu ngaro, he maha nga rahinga rua.
Mena ka whai koe i nga tohutohu a nga tohunga kai, ka taea e koe te ngaro i te taumaha i roto i nga ra 30 ma te 8 kirokaramu (2 kg ia wiki), engari he tohu herenga enei, no te mea ka whakawhirinaki nga mea katoa ki nga mea maha - te tau o te tangata ka ngaro te taumaha, te taumaha tuatahi, te aroaro o nga raru hauora, me era atu. E whakapono ana nga taakuta ko te mate taimaha tika ka ngaro koe i te 1-1.5 kg anake i roto i nga ra e 7.
I tenei keehi, ka taea e koe te pupuri i nga hua kua tutuki me te haere tonu ki te whakahoki ano i to ahua iti ahakoa i muri i te marathon 30-ra.
Ko nga kaupapa whakapakari tinana kia tere te ngaro o te taumaha i roto i te marama
Ka taea e koe te ngaro i te taumaha i roto i te marama anake mena he mahi tinana koe i roto i to oranga. A ki te tere ake i te tukanga tahu ngako, ka taea e koe te whakamahi i nga kaupapa whakangungu rereke.
Te pupuhi puku
Ka timata tetahi poraka e wha ma te whakamahana - i roto i nga meneti 5-10 me oma koe ki te waahi, whakapikoa to tinana ki nga taha ka anga whakamua/whakamuri, he maha nga squats me te piu o ou ringa/waewae.
Tauhira noho-ups
Takoto ki to tuara, tuu o ringaringa ki muri i to mahunga ka mau ki te karauna o to mahunga, whakapikohia o waewae ki nga turi (kaore i tino) ka whakaarahia ki runga ake i te papa ma te 10-20 cm. Whakanuia to mahunga, totorohia to kauae ki to uma, ka tae ki te taumata teitei, ka hoki ata ki te papa. He mea tika kia kaua e pa katoa, engari kia mutu te nekehanga me to tinana 3-5 cm.
He uaua te mahi, no reira me waiho e te hunga timata o ratou waewae ki runga i te papa, ka maka ranei ki runga i te sofa, i te tauera iti ranei.
Mahere taha
Takoto ki to taha matau, okioki ki runga i te nikau me to ringa matau, me o waewae ki runga i nga taha taha me nga maihao ki te papa. Hikitia to hope me to tinana mai i te papa, totoro to tinana katoa ki te raina kotahi. Kia kaua e mamae, engari ka kaha te taumahatanga ki roto i nga uaua katoa - ko te tikanga kei te tika te mahi.
Ko te mea pai, me tu koe i roto i te papa mo te 60 hēkona ia ra, engari ka taea e koe te timata me te iti rawa o te 10 hēkona, me te whakanui haere.
Ngangau
Takoto ki runga i te papa, whakapikoa o turi (kaore i tino) ka okioki o rekereke ki runga. Ko nga ringa kei muri i te mahunga, ka piri tahi. Whakaarahia to tinana ka ngana ki te pa atu ki to turi maui me te tuke o to ringa matau, katahi ka whakahoki ano i te nekehanga, engari ki tera atu huarahi. I muri i ia hurihanga, hoki ki te waahi timatanga.
Mena, ka hoki mai koe ki te papa, ka mutu te nekehanga 3-5 cm ki runga ake, ka kaha ake te mahi i nga uaua.
poti
Takoto ki runga i to puku, tuu o ringaringa ki to rama me te wa ano ka hikina o waewae me te tinana o runga mai i te papa. I muri i te okioki mo te 5-10 hekona i te waahi teitei, nekehia o ringa ki mua ka ngana ki te toro atu ki nga huarahi rereke, katahi me mau koe i ou rekereke (hononga waewae) ki o ringaringa ka paku ki tenei tuunga.
Ko ia mahi ka tukuna 20-40 nga wa, ka taea e koe te timata me te iti o nga huarahi.
Ka pupuhihia e matou nga papa me nga huha
Ko tenei poraka o nga mahi ka taea te mahi hei matatini motuhake, te whakakotahi ranei me te mea o mua.
Te hiki i te pelvic
Takoto i runga i to tuara, piko o turi me te tuu i to waewae katoa ki runga i te papa, tuu o ringaringa ki raro i to mahunga. Me hiki ake to pelvis ki runga, i te wa ka hikina atu to hope, hiwi, raro tuara me to reke i te papa. Ka eke ki te taumata teitei, noho ki tenei tuunga mo te 10-60 hēkona.
He mea nui kia noho tika to tuara i a koe e mahi ana.
Hurihia o waewae ki muri
Hurihia ki runga i to puku ka noho ki runga i te turi-tuke me te aro nui ki o ringaringa. Ka toia te waewae ki muri ka hikitia kia teitei rawa. I te waahi teitei me whakatika koe mo etahi hēkona. Whakahokia ano te mahi mo tetahi atu waewae. Ka piki ake to manawanui, ka taea e koe te hiki ake/whakaheke i to waewae ki te taumata teitei me nga nekehanga puna.
Ka hiki ake to waewae, me noho tonu to mahunga, ka anga whakamua to kanohi.
Te taapiri hip
Takoto ki to taha maui, okioki ki to ringa maui, whakapikoa to waewae matau ki nga turi, kia mau to waewae ki te papa. Ka noho tika tonu te waewae maui, ka piki ake ki runga ake i te papa. Na me toia e koe te tokena ki a koe me te whakaara i to kopa o raro kia teitei rawa. Na ka tuaruatia mo tera taha.
Mahihia tenei mahi 5-10 nga wa ki ia waewae.
Nga squats
He whakangungu paerewa, engari me te whakatupato kotahi - i te wa e mahia ana, kaua e tukua o turi kia puta ki tua atu o nga matimati o ou pito o raro. Te ahua nei e hiahiatia ana te haurua squats. Ka noho totika te tuara, ka anga te titiro ki mua, ka toro atu nga ringa ki mua i a koe i te wa e tukituki ana, ka hikina, ka nekehia ki te hope.
Ka āta mahia te squats, i te wa e ngotea ana - e pupuhi ana, i te wa e pupuhi ana - e whakatika ana.
Me pehea te ngaro o te taumaha i roto i te marama i o ringaringa
Mena ka hiahia koe ki te arotahi ki te whakaora i te ahua o ou ringa, me mohio koe me pehea te ngaro o te taumaha i tenei wahanga o te tinana i roto i te marama ma te korikori tinana. E rua noa iho, engari he tino whai hua.
Ka pana ake tetahi waewae
Takoto ki runga i to puku, katahi ka tuu o ringaringa ki runga i te papa ki te taumata o te uma ka tuturi. Whakaarahia tetahi waewae i runga i te papa, whakatika ki to turi, whakatikahia tetahi atu waewae ki muri ka hikina ake. Mahi pana-ake i roto i te ara matarohia, whakateka i nga uaua katoa.
Mena i te tuatahi he uaua ki te mahi i te mahi, katahi ka taea e koe te whakaiti i a koe ki nga waewae e rua, ka piko ki nga turi ka ara ake i te papa ki te waahi o nga waewae.
Kaipiki toka
Tuatahi, mahia he mahere mo te 30 hēkona (ka taea e koe te timata ki te 10), ka piko te waewae matau, ka piko ki te turi, toia ki te pouaka ka whakahokia ki te waahi timata, ka tuaruatia mo te rua o nga peka o raro. Ka mahia te mahi mo te 5 meneti, kaore i te tere te tere, he hohonu te manawa, he rite. Ka puta mai nga tohu o te poto o te manawa, ka mutu te akoranga.
Totoro
He mea tika ki te whakanui ake i te elasticity o nga uaua uaua me o ratou elasticity. Ka mahia te poraka i muri i te whakangungu.
Pūrerehua
Noho ki raro me te piko o ou turi me o waewae. Horahia o turi ki nga taha, tuu o ringaringa ki runga i ou huha ka pehia te pehanga ngawari. Ko te whainga kia pa o turi ki te papa. Kaore e taea e koe te mahi i te korikori me te hianga.
Parao
I a koe e noho ana i runga i te papa, whakatikahia to waewae maui, whakapikohia to waewae matau ki te turi ka maka to waewae ki muri i to maui. Hurihia to rama ki te taha maui, ko to ringa matau kei runga i te turi o to waewae matau, ko to ringa maui kei runga i te papa i muri i to tuara. Me pupuri koe i tenei turanga mo te 10-15 hēkona.
ngeru
Haere ki runga i nga waewae e wha, whakapuruhia to tuara i te mea e taea ana, whakapikoa ka noho ki tenei turanga mo te 15 hēkona. Na ka piko to tuara ka ara ake to mahunga, ka maka ki muri - whakatika mo te 15 hēkona.
poaka hoki
Ko te mahinga paerewa ko te pehi i o waewae ki te piko i nga turi ki to uma, pa atu ki to kauae, a i tenei tuunga ka huri ki runga i to tuara ki te papa.
Me pehea te ngaro o te taumaha i roto i te marama ma te whakarereke i to kai
Ka taea e koe te ngaro te taumaha i roto i te marama anake ma te whai i enei ture:
- me whiwhi te tinana i te teitei o te 2000 kcal ia ra;
- kotahi te kai - 250 g (mo te tina me uru ki tenei pukapuka nga akoranga tuatahi me te tuarua);
- kaua e whakamamae ia koe ki te hiakai i muri i te 18-00, engari ko te kai whakamutunga kia 3 haora i mua i te okiokinga o te po;
- waiho nga kai reka, engari ka whiwhi warowaiha mai i nga pata;
- tunu kai i roto i te oumu, kohuatia, kohuatia, koromamao ranei;
- kai 200 karamu huawhenua me te 400 karamu hua ia ra;
- whakaitihia te nui o te tote i roto i te kai, tāpirihia te kanekane, te hinamona, te pua nani, te turmeric me te pepa whero (mehemea karekau he contraindications).
Tahua ki te ngaro taimaha tika i roto i te marama
Ko te mate taimaha tika i roto i te marama ko te whakarite i tetahi tahua whai mana:
| Te wa kai | Tahua |
| Ataata | Me kai koe i nga warowaiwa uaua - raihi/buckwheat/oatmeal pāreti. Kia kaha ki te taapiri i te muka ki a raatau - he huawhenua hou, he hua ranei. Ka taea e koe te inu i te wai maori, engari kaore i hokona i te toa, engari kua rite te tangata. |
| Parakuihi tuarua (paramanawa) | Te inu miraka pē iti-ngako, te tiihi, nga hua hou me nga hua. |
| Tina | Kai pūmua, kia taea e koe te kai ika, kai me nga huawhenua. He mea tika kia whakakorehia te rīwai, whakakapihia te taro ki te taro kirikiri, he pai ake te karo i te tote. |
| Paramanawa ahiahi | Nga hua miraka fermented iti-ngako. |
| Kai hakari | Mīti, ika, huamata huawhenua, kohuatia rānei. |
I mua i te haere ki te moenga, ki te kaha te ahua o te hiakai, ka taea e koe te inu i te karaihe o te 1% kefir. Ka waia te tinana ki nga here ka iti te tupono o te pakaru o te gastronomic, ka taea e koe te whakakapi i te tina ki te inu miraka fermented.
Ko nga whiringa kai hei ngaro i te taumaha nui i roto i te marama
He maha nga kai mo te toru tekau nga ra, engari he iti noa nga kai ka awhina i a koe kia ngaro te taumaha i roto i te marama.
Paleo
Ko te ngako o te kai he kai maori. Ka taea e koe te kai i nga hua kohua, ika whero, huawhenua, uma heihei, hua, rīwai kohuatia, koromamao ranei, etahi nati.
BUTCH
Ko te ngako o te kai ko te whakarereketanga o ia ra o te tahua pūmua me te warowaihā, e arahi ana ki te whakahekenga nui o te ngako tinana. Ko te kaupapa e whai ake nei:
- Ra 1-2 – kai pūmua;
- Ra 3 – kai warowaihā;
- Ra 4 – whakaranu.
Ki te whakatutuki i nga hua tino pai, he pai ki te mahi 7-8 nga huringa o nga ra.
Metabolic
Ko tenei momo kai kei roto i te waahanga rongoa; te whakahiato o nga homoni, kei roto i te tinana te kawenga mo te hanganga o te paparanga ngako, ka aukati.
Mono
Te feaa nei te mau taote i te reira; Ko te kai mono ka pa kino ki te hauora, no reira, ko te whai mo nga ra 30 he tino taumaha. Engari ka taea e koe te whakamatau ma te tango i te kefir iti-ngako hei kaupapa me te taapiri i tetahi o nga hua e whai ake nei ki a ia i ia ra:
- 0.5 kg te mīti heihei maoa;
- 0.5 kg o huawhenua hou;
- 0.4 kg tīhi;
- 0.5 kg o hua.
Ko te moni kua tohua me toha mo te ra katoa. Ia 6 nga ra ka hiahia koe ki te mahi i te ra nohopuku, ka kore e taea e koe te kai i tetahi mea.
Huawhenua
Ka whakakorehia te kai mai i te kai; Ko te kawhe, te pepa pango whenua me nga inu waipiro e rahuitia ana. He aha ka taea e koe te kai:
- nga hua me te iti o te huka;
- oatmeal ki te wai kore pata;
- hua heihei/koitareke kohuatia;
- buckwheat/raihi pāreti;
- harore;
- hinu oriwa;
- hua miraka fermented ki te ihirangi ngako iti;
- huawhenua kaore i parai;
- taro i mahia mai i te paraoa rai.
Pūmua
He whiringa pai mena ka whakakotahihia te kai me te korikori tinana kaha. Ka penei pea te tahua:
| Te kai | Nga tohutohu kai |
| Ataata | 300 ml miraka iti-ngako ranei te nui o te miraka pē tūturu, kefir |
| Parakuihi tuarua | 200 g pāreti raihi, kohuatia ki te wai |
| Tina | Te hupa hupa me te kore parai, te kai kohua ranei me nga huawhenua hou |
| Paramanawa ahiahi | Hua miraka rewena |
| ahiahi | Kohuatia nga hua me nga ika |
He aha atu ki te ngaro taimaha i roto i te marama
Ko etahi tikanga ka awhina i a koe ki te whakaheke taumaha i roto i te marama, engari me mahi tika.
Me horoi ranei?
Ko nga ra 30 kaore e ranea ki te tino piri ki te kai me te horoi, engari ka taea te whakakotahi i enei mahi e rua. Ko te wiki tuatahi he purenga, i te mea ko te nuinga o te rarangi kai ko nga huawhenua, nga hua me nga inu miraka fermented. Ko te wiki tuarua me te wiki tuatoru ko te kai kua tohua. Ko te wiki tuawha he horoi tuwhena me te whakamahi i te tiihi diuretic. Engari i tenei keehi, ka aukatihia nga mahi hakinakina kaha; me whakawhäiti koe ki nga mahi o te ata anake.
Patehepa sauna ranei
Mena ka toro atu koe ki te whare kaukau kotahi i te wiki, katahi ka takahia to kai me to mahi, ka ngaro koe i te 3-4 kg i te marama. I roto i te whare kaukau ka taea e koe me te whakamahi i nga momo kopare, takai, me nga mirimiri.
He pati motuhake ano mo te whakaheke taumaha me te turpentine, te hinu kauri, te tote moana, me te houra tunutunu. Ka tangohia e 2 nga wa i te wiki, engari ko te rarangi o nga contraindications ka whakaarohia - he tino whakamiharo. Mena ka taea e to hauora, ka awhina ano te kaukau ki te whakaheke taumaha.
Kaore e taea e koe te whakakotahi i nga sauna me nga pati.
Nga painga o te hihiri
Mena kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha, engari kaore he tino hihiri mo tenei, kaore pea he hua pai. Ko te hihiri e hiahia ana ki te whangai i nga wa katoa, no reira me whakahou ake i roto i to hinengaro. Ka ngaro ana, ka whakamanahia he pakarutanga gastronomic i roto i te 98% o nga keehi.
Ko te ngaro o te taumaha i roto i te marama he pono. He uaua ki te pupuri i nga hua kua tutuki a muri ake nei, na reira ka kii nga taakuta kia kaua e whakangawari me te whai tonu i nga tikanga o te noho ora.