Ehara i te mea hanga rite nga kaata katoa.
Ko nga kai rereke ka haere ma nga huarahi rereke i roto i to tinana.
He rereke nga paanga ki runga i te hiakai, nga homoni, me te maha o nga kaata ka tahuna e koe.
Anei e 20 o nga kai hauora i runga i te whenua mo te whakaheke taumaha, e tautokohia ana e te pūtaiao.
1. Hua katoa
Ko nga hua katoa, i matakuhia mo te nui o te cholesterol, kei te hoki mai ano inaianei.
Ahakoa te nui o te kai hua manu ka piki ake nga taumata o te "kino" LDL cholesterol i etahi taangata, koinei tetahi o nga kai pai mo te whakaheke taumaha. He nui te pūmua me te ngako, he tino whakakī.
I kitea e tetahi rangahau mo nga wahine taumaha 30 ko te kai i nga hua mo te parakuihi hei utu i nga peeke kua piki ake te ahua o te kai me te iti ake te kai o nga kaiuru i roto i nga haora 36 e whai ake nei.
Ko tetahi atu rangahau e waru-wiki i kitea ko nga hua mo te parakuihi ka piki ake te mate taimaha i runga i te kai iti-karoihi ka whakaritea ki nga putea.
He matūkai nui hoki nga hua ka taea te awhina i a koe ki te tiki i nga matūkai katoa e hiahiatia ana e koe i runga i te kai kua herea te kaarai. He mea whakamiharo, tata katoa nga matū whai hua kei roto i nga yolks.
Whakarāpopototanga:he tino whakakiia nga hua me te nui o nga matūkai. Ka whakatauritea ki nga warowaiha para penei i nga putea, ka taea e nga hua te pehi i to hiahia puta noa i te ra, me te whakatairanga i te mate taimaha.
2. Kakariki rau
Ko nga kakariki rau ko te kale, te parakihi, te kara, te Swiss chard me etahi atu.
He maha nga taonga e pai ana mo nga kai whakaheke taumaha, penei i te iti o nga kaata me nga warowaiha, me te nui o te muka.
Ko te kai i nga kaariki rau he huarahi pai ki te whakanui i to kai me te kore e taapiri i nga kaata. He maha nga rangahau e whakaatu ana ko te iti o te kaha o te kaha o te kai me te kai ka iti ake te kai o te tangata.
Ko nga kakariki rau he tino kai me te nui o nga huaora, antioxidants me nga kohuke, tae atu ki te konupūmā, i whakaatuhia e etahi rangahau hei awhina i te tahu ngako.
Whakarāpopototanga:Ko nga kakariki rau he taapiri pai ki to kai whakaheke taumaha. Ehara i te mea he iti noa nga kaarai, engari he nui ano te muka, e awhina ana i a koe kia makona.
3. Haramona
Ko nga ika momona penei i te hamana he tino hauora me te makona, ka makona koe mo nga haora maha mo te iti o nga kaata.
He nui te hua o te Salmon i te pūmua kounga teitei, te ngako hauora, me nga momo matūkai nui.
Ko nga ika me nga kaimoana i roto i te nuinga o te waa ka nui pea te nui o te iodine.
He mea nui tenei matūkai mo te mahi tika o te thyroid, he mea nui kia pai te mahi o to mahi.
Ko nga rangahau e whakaatu ana he maha nga taangata kaore e tutuki i o raatau hiahia iodine.
Kei te whai rawa te Salmon i nga waikawa ngako omega-3, kua kitea hei awhina i te whakaheke i te mumura, e mohiotia ana he whai waahi nui ki te mate momona me te mate mate.
He pai rawa atu te maaka, te taraute, te sardine, te hopu me etahi atu momo ika momona.
Whakarāpopototanga:He whai rawa te Salmon i te pūmua me te waikawa ngako omega-3, he pai te whiriwhiri mo te kai whakaheke taumaha.
4. Huawhenua cruciferous
Ko nga huawhenua cruciferous ko te broccoli, te kareparāoa, te kāpeti me te tipu Brussels.
Pērā i ētahi atu huawhenua, he nui te muka me te tino whakakī.
I tua atu, ko enei momo huawhenua he nui te nui o te pūmua.
Karekau he nui o te pūmua ki nga hua kararehe me nga remu, engari he tiketike tonu te rite ki te nuinga o nga huawhenua.
Ko te whakakotahitanga o te pūmua, te muka me te iti o te kiato o te kaha ka waiho nga huawhenua cruciferous hei kai pai hei whakauru ki to kai ina titiro koe ki te whakaheke taumaha.
He tino kai ano hoki, kei roto hoki nga puhui whawhai mate pukupuku.
Whakarāpopototanga:He iti nga kaarai nga huawhenua cruciferous engari he nui te muka me nga matūkai. Ko te taapiri atu ki to kai kai ehara i te mea he rautaki whakaheke taumaha, engari ka pai ake to hauora katoa.
5. Mīti kau me te uma heihei
Kua whakapohehehia te kikokiko.
Kua whakapaehia ia mo nga momo raruraru hauora, ahakoa te kore o nga taunakitanga tuturu hei tautoko i enei kereme kino.
Ahakoa he kino te mīti tukatuka, ko te rangahau e whakaatu ana ko te mīti whero karekau i tukatukahia e kore e piki ake te mate o te ngakau, te mate huka ranei.
E ai ki nga rangahau arotake nui e rua, he tino ngoikore te hononga o te mīti whero ki te mate pukupuku i roto i nga tane, kaore he hononga i roto i nga wahine.
He pono te korero, he kai pai te kai mo te whakaheke taumaha na te mea he nui te pūmua.
Ko te pūmua te matūkai tino makona, ā, mā te kai pūmua nui ka taea e koe te tahu i te 80 ki te 100 atu calories ia ra.
Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te whakanui ake i to kai pūmua ki te 25% o nga kaarai o ia ra ka taea te whakaiti i te hiahia kai ma te 60%, te haurua o to hiahia ki te paramanawa i te mutunga o te po ka paheke te taumaha tata ki te 0. 45 kg ia wiki.
Mena kei te kai koe i te kai iti-waowao, kia pai ki te kai i nga kai momona. Heoi, mena kei te kai koe i te kai iti-ki-te-nui-waowao, he pai ake te whiriwhiri i nga kai hiroki.
Whakarāpopototanga:Ko te kai i nga kai hiroki kaore ano kia tukatukahia he huarahi pai hei whakanui ake i te kai o te pūmua. Ko te whakakapi i etahi warowaiha, ngako ranei i roto i to kai ki te pūmua ka ngawari ake te ngaro o te ngako.
6. Kohuatia te rīwai
Mo etahi take, kua hinga nga rīwai ma.
Heoi ano, he maha nga ahuatanga e pai ai te kai - mo te whakaheke taumaha me te pupuri i te hauora.
He maha nga momo matūkai kei roto - he iti noa nga mea katoa e hiahia ana koe.
Kua puta nga korero mo te kai riwai anake mo te wa roa.
He nui rawa te pāhare pāporo, he matūkai karekau te nuinga o te tangata e whiwhi, ā, ka whai wāhi nui ki te whakahaere i te pēhanga toto.
I runga i te tauine e kiia nei ko te taupū makona, e ine ana i te makona o nga momo kai, ko nga rīwai kohua ma te tohu teitei o nga kai katoa i whakamatauria.
Ko te tikanga, ma te kai i nga rīwai kohua ma, ka tino makona koe, ka iti ake te kai i etahi atu kai.
Mena ka waiho e koe te rīwai kia whakamatao mo etahi wa i muri i te koropuputanga, ka nui te nui o te maaka atete, he matū ahua muka kua kitea he maha nga painga hauora, tae atu ki te whakaheke taumaha.
He rawe hoki te riwai reka, te keha me etahi atu huawhenua pakiaka.
Whakarāpopototanga:Ko te riwai kohua tetahi o nga kai tino makona. He tino pai ki te whakaiti i te hiahia, ka pehi pea i te kai i muri i te ra.
7. Tuna
Ko te tuna tetahi atu kai iti-calorie, he nui te pūmua.
He ika hiroki, te tikanga he iti te ngako.
Kei te rongonui te tuna i waenga i nga kaihanga tinana me nga tauira whakapakari tinana e titiro ana ki te tapahi Calories, na te mea he huarahi pai ki te whakanui ake i te kai o te pūmua me te pupuri i nga kaata me te ngako kia iti.
Mēnā kei te ngana koe ki te whakanui ake i te kai pūmua, kōwhiria te tuna kēne ki te wai, kaua ki te hinu.
Whakarāpopototanga:Ko te tuna he puna hiroki pai o te pūmua kounga teitei. Ko te whakakapi i etahi atu macronutrients, penei i te warowaiha, te ngako ranei, ki te pūmua he rautaki whakaheke taumaha whai hua i runga i te kai iti-puoro.
8. Pini me te remu
Ko etahi pini me etahi atu remu ka whai hua mo te whakaheke taumaha.
Kei roto i tenei ko te pi, te pini pango, te pīni whatukuhu me etahi atu.
Ko enei kai he nui te pūmua me te muka, e rua nga matūkai kua whakaatuhia hei whakatairanga i te makona.
He māngaro ātete hoki kei roto.
Ko te raru nui ko te maha o nga tangata kaore e aro pai ki nga remu. Mo konei, he mea nui ki te whakarite tika.
Whakarāpopototanga:Ko nga pini me nga remu he taapiri pai ki to kai whakaheke taumaha. He nui te nui o te pūmua me te muka, e whakatairanga ana i te kakano me te whakaiti i te kai kai.
9. Hupa
Ka rite ki te korero i runga ake nei, ko te iti o te kaha o nga kai me nga kai ka iti ake te kai o te tangata.
Ko te nuinga o nga kai he iti te kaha o te kaha ko nga kai he nui te wai, penei i nga huawhenua me nga hua.
Engari ka taea e koe te tapiri noa i te wai ki to kai hei hanga hupa.
Kua kitea e etahi rangahau ko te kai i te kai kotahi hei hupa kaua ki te kai totoka ka tino makona te tangata me te iti ake o nga kaata ka pau.
Kia tupato kia kaua e nui rawa te ngako, penei i te kirīmi, te waiu kokonati ranei, ki te hupa, na te mea ka nui ake te nui o te kaarai.
Whakarāpopototanga:Ka taea e te hupa te whai hua mo te kai whakaheke taumaha. Ko te nui o te wai ka whakakiia. Heoi, ngana ki te karo i nga hupa kirikiri, hinuhinu ranei.
10. Tiihi whare
Ko nga hua miraka kau he nui te pūmua.
Ko tetahi o nga mea tino pai ko te tiihi, ko te nuinga he pūmua he iti rawa nga warowaiha me te ngako.
Ko te tiihi whare he huarahi pai ki te whakanui ake i te kai o te pūmua, ka tino makona koe mo te iti o te kaarai.
He nui ano nga hua miraka i te konupūmā, ka taea te tahu ngako.
Ko etahi atu hua miraka iti-ngako, nui-pūmua ko te mirakaraka Kariki me te skyr.
Whakarāpopototanga:Ko te kai i nga hua miraka iti-ngako penei i te tiihi koti tetahi o nga huarahi pai ki te tiki atu i te pūmua me te kore e tino whakanui ake i te kai o te kawa.
11. Awhekātō
He hua ahurei te Avokado.
Ahakoa he nui te warowaiha o te nuinga o nga hua, he nui nga ngako hauora o te avocados.
He nui rawa te nui o te waikawa oleic monounsaturated, te momo ngako e kitea ana i roto i te hinu oriwa.
Ahakoa he ngako te nuinga o nga avocados, he nui ano te wai me te muka, ka iti ake nga kaata i to whakaaro.
I tua atu, he taapiri pai ki nga huamata huawhenua, na te mea ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e o raatau ngako te whakanui ake i te whakauru o nga antioxidants carotenoid mai i nga huawhenua ma te 2. 6-15 nga wa.
He maha ano nga matūkai nui, tae atu ki te muka me te pāhare pāporo.
Whakarāpopototanga:Ko nga Avokado he tauira pai o te puna ngako hauora ka taea e koe te whakauru ki roto i to kai i te wa e ngana ana koe ki te whakaheke taimaha. Me whakarite noa ka kai koe i roto i te whakaiti.
12. Aporo cider winika
He tino rongonui te winika cider aporo i roto i te hapori hauora taiao.
He maha nga wa e whakamahia ana mo nga mea kakara penei i te whakakakahu, i te winika ranei, a ko etahi ka waimeha ki te wai ka inu.
He maha nga rangahau a te tangata e kii ana ka whai hua te winika aporo cider winika mo te mate taimaha.
Ko te tango i te winika me te kai waro-nui ka nui ake te kakano me te kai i te tangata 200-275 wae. iti ake nga kaata mo te toenga o te ra.
I kitea ano e tetahi rangahau 12-wiki i roto i te hunga momomoma ko te 15, 30 ml ranei o te winika i ia ra ka mate te taumaha o te 2. 6-3. 7 pauna, 1. 2-1. 7 kg ranei.
Kua kitea hoki te winika ki te whakaheke i te piki o te huka toto i muri i te kai, tera pea he maha nga painga hauora mo te wa roa.
Whakarāpopototanga:Ko te taapiri i te winika aporo cider winika ki to huamata huawhenua ka awhina pea koe ki te aukati i to hiahia, tera pea ka paheke te taumaha.
13. Nati
Ahakoa he nui te ngako, karekau nga nati i te ngako penei i to whakaaro.
He paramanawa pai tenei kei roto te nui o te pūmua, te muka me te ngako hauora.
Kua whakaatuhia e te rangahau ka taea e te kai nati te whakapai ake i te paopaotanga me te whakatairanga i te mate taimaha.
He aha atu, kua kitea e nga rangahau taupori ko te hunga e kai nati ana he pai ake te hauora me te hiroki atu i te hunga karekau e kai.
Kaua rawa e mahi nui, i te mea he nui tonu nga calories. Mena ka kai nui koe me te kai nui i nga nati, he pai ke ki te karo.
Whakarāpopototanga:Ka taea e nga nati te taapiri hauora ki te kai pai mo te whakaheke taumaha mena ka kai i roto i te whakaiti.
14. Kainga katoa
Ahakoa kua kino nga karepe i nga tau tata nei, he tino whai hua etahi momo.
Kei roto i tenei ko nga karepe katoa, he nui te muka me te nui o te pūmua.
Ko nga tauira rongonui ko te oati, te raihi parauri me te quinoa.
Kei roto i te oat he beta-glucans, he muka wairewa kua kitea hei whakanui ake i te makona me te whakapai ake i te hauora o te tinana.
Ko te raihi parauri me te raihi ma he nui te nui o te maaka atete, inaa ka maoa ka tukua kia whakamatao.
Kia maumahara ko nga karepe parakore ehara i te whiriwhiri hauora, a, i etahi wa ko nga kai e kii ana ko te "witi katoa" i runga i te tapanga he kai kino, he tino tukatuka he kai kino me te momona.
Mena he iti rawa te kai warowaiha koe, me karo koe i nga karepe na te mea he nui te warowaiha.
Engari i tua atu i tera, kare he he ki te kai i nga kakano katoa mena ka taea e koe te whakamanawanui.
Whakarāpopototanga:me karo koe i nga karepe parakore mena kei te ngana koe ki te ngaro i te taumaha. Engari, whiriwhiria nga karepe katoa - he nui ake te muka me etahi atu matūkai.
15. Pepa tiihi
Ka whai hua nga pepa tiihi i roto i te kai whakaheke taumaha.
Kei roto ko te capsaicin, he matū kua whakaatuhia e etahi rangahau ka whakaiti i te hiahia me te tere ake te tahu ngako.
Ka hokona ano te matū i roto i te ahua taapiri, he whakauru noa i roto i te maha o nga taputapu whakaheke taumaha arumoni.
I kitea e tetahi rangahau ko te kai i te 1 karamu o te pepa tiihi whero ka whakaiti i te hiahia me te whakanui ake i te wera ngako i roto i nga tangata kaore i kai pepa i nga wa katoa.
Heoi, karekau he paanga i kitea ki nga tangata kua waia ki te kai kai raukikini, e tohu ana kua piki ake etahi taumata o te manawanui.
Whakarāpopototanga:Ko te kai i nga kai raukikini kei roto nga pepa tiihi ka whakaiti i to hiahia mo te wa poto, ka tere ake te tahu ngako. Heoi, ka piki ake te manawanui i waenga i te hunga e kai ana i nga pepa tiihi.
16.Nga hua
Ko te nuinga o nga tohunga hauora e whakaae ana he hua hauora.
He maha nga rangahau taupori kua whakaatu he nui ake te hauora o te hunga e kai ana i nga hua (me nga huawhenua) i te hunga karekau e kai.
Ko te tikanga, ehara i te mea he take te hononga, no reira karekau enei rangahau e whakaatu i tetahi mea. Heoi, he hua nga hua ka whai hua mo te mate taimaha.
Ahakoa he huka māori kei roto, he iti te kiato o te kaha me te roa ki te ngaungau. I tua atu, ko o raatau muka ka awhina i te huka kia kore e uru tere ki roto i te toto.
Ko nga tangata anake e hiahia ana ki te karo, ki te whakaiti ranei i nga hua, ko te hunga e kai ana i te kai iti-waowao, he kai ketogenic, he hunga whakararu ranei.
Mo te nuinga, ko nga hua ka waiho hei taapiri whai hua me te reka ki te kai whakaheke taumaha.
Whakarāpopototanga:Ahakoa he huka kei roto i nga hua, ka taea e koe te whakauru ki roto i to kai whakaheke taumaha. He nui te muka, te antioxidants me nga momo matūkai e whakaroa ana i te piki o te huka toto i muri i te kai.
17. Karepe
Ko tetahi hua e tika ana kia aro nui ko te karepe. Ko ona paanga ki te whakahaere i te taumaha kua tino rangahauhia.
I roto i te rangahau 12-wiki mo te 91 te hunga momomoma, ko te kai i te haurua o te karepe hou i mua i te kai ka mate te taumaha o te 3. 5 pauna (1. 6 kg).
Ko te roopu karepe he iti ake te atete ki te insulin, he mate mokowhiti e pa ana ki nga tini mate mate.
Na, ko te kai i te haurua karepe karepe mo te hawhe haora i mua i etahi o nga kai o ia ra ka awhina i a koe kia tino makona me te iti ake o nga kaata.
Whakarāpopototanga:E ai ki nga rangahau ka pehia e te karepe karepe te hiahia me te whakaiti i te kai kawa ka pau i mua i te kai. He pai te whakamatau ki te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha.
18. Nga purapura chia
Ko nga kakano Chia tetahi o nga kai tino pai o te ao.
12 karamu o te warowaiha mo ia hekere (28 karamu), he nui rawa, engari 11 o aua karamu he muka.
Na tenei ka waiho nga kakano chia hei kai iti-waowao me tetahi o nga puna pai o te muka o te ao.
Na te nui o te muka, ka taea e nga kakano chia te 11-12 nga taima o te taumaha ki roto i te wai, ka huri hei reera ka toro atu ki roto i te kopu.
Ahakoa kua whakaatuhia e etahi rangahau ka awhina pea nga kakano chia ki te whakaiti i te hiahia, kaore i kitea he painga nui ki te mate taimaha.
Heoi, i runga i ta ratou hanganga kai, ka taea e nga kakano chia he waahanga hauora o to kai whakaheke taumaha.
Whakarāpopototanga:He nui te muka o nga kakano Chia, ka whakakiia koe, ka whakaiti i to hiahia. Mo tenei take, ka taea e ratou te whai hua ki te kai mate taimaha.
19. Te hinu kokonati
Ehara i te mea he rite nga ngako katoa.
He nui te hinu kokonati i roto i nga waikawa ngako mekameka-waenga e kiia nei ko nga triglycerides mekameka-waewae (MCTs).
Ko enei waikawa ngako te whakanui ake i te makona pai atu i era atu ngako me te whakanui ake i te maha o nga kaarai kua tahuna.
He aha atu, e rua nga rangahau - kotahi ki nga wahine me tetahi ki nga tane - i kitea ko te hinu kokonati te whakaiti i te ngako o te kopu.
Ko te tikanga, kei roto tonu i te hinu kokonati nga kaarai, no reira he mea kino te taapiri atu ki runga ake i nga mea e kai ana koe.
Ehara tenei i te taapiri i te hinu kokonati ki to kai, engari me whakakapi etahi atu ngako tunu ki te hinu kokonati.
Heoi ano, ko nga rangahau e whakaatu ana he iti ake te makona o te hinu kokonati i te hinu MCT, he taapiringa he nui ake te nui o nga triglycerides mekameka waenga.
Ko te hinu oriwa wahine taapiri he mea tika kia whakahuahia i konei, na te mea koinei pea tetahi o nga ngako hauora o te ao.
Whakarāpopototanga:Kei roto i te hinu kokonati nga triglycerides waenga (MCTs), ka nui ake te ahua o te ki tonu i muri i te kai. He pai ake nga taapiri hinu MCT.
20. Miraka pē ngako katoa
Ko te Yogurt tetahi atu hua miraka pai.
Ko etahi momo miraka pē he huakita probiotic, ka pai ake te mahi o te whekau.
Ka taea e te whekau hauora te tiaki mai i te mumura me te aukati leptin, ko enei mea e rua he take homoni nui mo te momona.
Me kaha ki te whiriwhiri i te miraka pē me nga ahurea ora, kaha, i te mea ko etahi atu momo miraka pē karekau he probiotic.
Me whakaaro ano hoki ki te whiriwhiri miraka pē ngako. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko nga hua miraka ngako-katoa, engari ehara i nga hua miraka iti-ngako, e pa ana ki te iti o te mate o te momona me te momo mate huka momo 2 i roto i te waa.
Ko te miraka pē iti-ngako he huka kei roto, no reira he pai ki te karo.
Whakarāpopototanga:Ko te Yogurt me te probiotic ka pai ake te hauora o te nakunaku. Whakaarohia te taapiri atu ki to kai whakaheke taumaha, engari karohia nga kai whai huka taapiri.
Whakarāpopototanga
He ngawari te kimi kai hauora hei whakauru ki roto i to kai whakaheke taumaha.
Ko te nuinga o enei ko nga kai katoa penei i te ika, nga kai kikokore, nga huawhenua, nga hua, nati, nga kakano me nga remu.
Ko etahi o nga kai tukatuka, penei i te miraka pē probiotic, te hinu oriwa wahine hou, me te oatmeal, he whiringa pai rawa atu.
I te taha o te whakaōrite me te whakakorikori i nga wa katoa, ko te kai i enei kai pai ka para i to huarahi ki te angitu me te oranga hauora.